揭开宁静之夜的面纱: 用冥想的力量增强睡眠卫生

大多数人都不会把 "卫生 "这个词与睡眠联系起来,也许他们应该开始这样做。睡眠卫生对我们的身心健康都极为重要,因为我们身体的许多功能都依赖于良好的休息。与此同时,实现至关重要的睡眠卫生也是一件棘手的事情。 

正如我们之前在睡眠冥想指南中提到的,冥想是这方面最有效的帮助之一。这种放松的练习对于调整睡眠模式和提高睡眠质量都有很大的帮助。

在这篇文章中,我们将揭示睡眠卫生技巧的精髓、冥想在实现睡眠卫生中的作用,并为您提供一些关于如何营造良好的睡眠卫生和睡眠环境的小贴士。

了解睡眠卫生

什么是睡眠卫生?所谓 "睡眠卫生",指的是一组行为和常规,这些行为和常规可以帮助一个人拥有规律的睡眠模式,并让他们的夜晚尽可能地恢复精力。它通常包括制定有规律的睡前时间表、避免干扰睡眠的因素以及营造和谐的睡眠环境。 

睡眠卫生极为重要,因为它不仅会直接影响睡眠质量,还会影响人的身心健康。除了显而易见的一般睡眠问题外,不良的睡眠卫生习惯还会造成其他一些负面影响,如日常倦怠、认知能力受损,甚至严重的情绪问题。如果你正在经历上述一个、几个或所有问题,那么这篇文章就是为你而写的。

冥想在睡眠卫生中的作用

可以说,没有冥想也能实现健康的睡眠卫生习惯,但是,在日常生活中加入这种放松的练习会大大帮助您获得更安稳的夜晚。这是因为,我们入睡路上的一些主要障碍是压力、担忧和无数飞驰的思绪,而冥想可以很好地抑制这些障碍。冥想是白天的繁忙和夜晚的宁静之间的一种过渡活动,有助于头脑清醒、缓解压力,并为酣睡做好身体准备。

冥想能让我们的头脑轻松进入睡眠状态,使我们的大脑更容易在夜间快速眼动睡眠周期和非快速眼动睡眠周期之间取得良好的平衡。冥想对身体健康和精神健康的益处在于,通过改善睡眠和减少压力,我们患心身疾病的几率会降低,免疫系统也会变得更强大。 

选择正确的冥想技巧

现在有很多很好的冥想技巧,也有很多改善睡眠卫生的方法,而事实是,只有当你尝试之后才能发现哪种方法最适合你。例如,您可能会对正念冥想感兴趣--这是一种围绕专注于当下,同时接受来来去去的想法的方法。这种方法的技能要求相对较低,非常适合旨在提高精神集中度和减轻压力的初学者。 

如果你正在寻找一种更贴近身体的放松方式,同时又能保持对心理健康的益处,不妨试试渐进式肌肉放松。通过渐进式肌肉放松法,你可以间歇性地绷紧和松开肌肉,这样不仅能减轻心理压力,还能减轻身体压力。 

另一种有用的技巧是引导想象,即想象宁静的情景或环境。它在减压方面也有很大的好处,除此之外,它还能发展我们的认知能力,如想象力和创造力。 

身体扫描、呼吸练习、咒语等等,各种各样的技巧不胜枚举。最重要的是,你应该尽可能多地尝试,在充分了解情况后选择最适合自己的方法。

创建睡前冥想程序

改善睡眠卫生的有效策略是将冥想纳入睡前常规。首先,设定一个专门的时间来练习冥想,最好是在睡前 30 到 60 分钟。然后找一个宁静舒适的地方,让自己可以舒服地坐下或躺下。在开始之前,深呼吸几次,闭上眼睛,开始您喜欢的冥想练习。

在冥想过程中,你的思维可能会发生变化,从一天的活动转入平静的状态。因此,你的身体也会随之改变--为即将到来的安眠做好准备。最重要的是不要忘记,要想从冥想中获得最大的收益,坚持不懈是绝对必要的。将冥想作为每晚的练习,可以通过向身体发出 "是时候放松了 "的固定信号,帮助您培养节奏感和规律性。

通过冥想改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠后的休息状态有很大影响,这一点不足为奇。因此,投入一些时间、精力和金钱来营造一个既适合冥想又适合酣睡的宁静环境是非常有意义的。

我们已经讨论过如何设置您的完美恢复点,但在本节中我们还将讨论一些基础知识。

首先,要确保身体舒适,利用舒适的靠垫、椅子、长枕或毯子作为身体的支撑。发挥创意,用让你感觉良好的物品来装饰你的位置,如植物、艺术品或对你有特殊价值的象征性物品。

即使是把灯光调成暖色调这样的小事,也能营造出更加宁静的氛围。更不用说,您一定要考虑在日常冥想中加入镇静的感官暗示--散播薰衣草或洋甘菊等镇静气味,或使用枕头喷雾。至于声音刺激,您可以引入柔和的声音,如自然之声或舒缓的音乐,在冥想时和冥想后都可以播放。

用冥想解决特定的睡眠问题

可能出现的问题太多,本节无法一一介绍,但我们还是要看看冥想可以帮助解决的一些最常见的问题。例如,如果您有失眠的困扰,通过引导想象进行冥想可能会非常有益。通过使用平和的想象场景,您应该能够放松心情,忘记压力,进入梦乡。

同时,正念冥想也是一种有用的技巧,适合那些因思绪万千而无法入睡的人。正念冥想鼓励你完全处于当下,可以帮助你将注意力从日常烦恼中转移出来,从而更容易入睡。 

最后,如果你经常在夜里醒来,最好把注意力集中在呼吸练习上。这些练习被认为是纯粹的睡前减压的最佳练习,可能会让你的休息不受干扰,更加充实。 

成功冥想和睡眠卫生小贴士

最后但并非最不重要的一点是,让我们来看看如何发挥冥想的最大潜能--这就是睡眠卫生清单:

  • 创建睡前仪式: 正如我们之前提到的,仪式能让我们为特定活动做好心理准备,并从这些活动中获得更多乐趣。除了冥想,您还可以尝试在睡前例行活动中加入其他放松方式--例如,您可以做一些轻柔的瑜伽、阅读或泡个温水澡。
  • 记录睡眠日志:您可以通过记录睡眠日志来跟踪您的冥想练习并衡量您的进步。写下您练习冥想的时间和类型,以及每晚的睡眠质量。这有助于您发现某些积极或消极的模式,并进行必要的纠正。
  • 坚持不懈:冥想可能不会对良好的睡眠习惯产生立竿见影的效果,而且,要坚持不懈地练习可能非常困难。请尽力保持恒心和耐心--如果您没有立即发现任何变化,这完全正常。如果需要,可以请一天假,或者让你的疗程不是每天都进行,但仍要有一定的规律。
  • 减少屏幕时间: 如果可能,至少在睡前一小时避免使用电脑、平板电脑和手机等显示屏。屏幕产生的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,从而使人更难入睡。取而代之的是,把这段时间花在阅读或轻度伸展等放松身心的活动上。
  • 减少酒精/咖啡因的摄入量: 这一点在下午和晚上尤为重要。这两种化学物质都有可能干扰睡眠周期,让你更难睡个好觉。当夜幕降临时,你可能想喝一些无咖啡因咖啡或花草茶。

结论

那么,什么是睡眠卫生呢?睡眠卫生对我们日常生活的影响是多方面的--从一般的安宁感到潜在的深层次健康问题。为了避免上述问题,你可以也应该尝试睡眠冥想,它有不同的形式和形态。根据你的喜好,你可以进行正念、渐进式肌肉放松、引导想象或其他多种冥想。为了最大限度地发挥冥想的作用,您需要营造一个舒缓的睡眠环境,坚持不懈,写日记,并在临睡前减少屏幕时间和咖啡因摄入量。