Wie geht man mit Angstgefühlen um? Tipps und Strategien

Wenn Sie von Angst betroffen sind, ist es von Vorteil, die Mechanismen zu verstehen, die hinter dem Auftreten der Angst stehen, und zu wissen, wie sie funktioniert. Die Angst zu "bekämpfen" ist jedoch nicht ganz der richtige Ansatz. Vielmehr geht es darum, den Unterschied zwischen gefährlicher und ungefährlicher Angst zu erkennen und auf der Grundlage dieses Verständnisses zu handeln.

Akute oder situationsbedingte Ängste

Angst ist ein normales Gefühl. Sie ist legitim in Situationen wie einer wichtigen Besprechung oder einem Ereignis, von dem Sie glauben, dass es sich auf Ihre Zukunft auswirkt, oder in jeder unvorhersehbaren Situation, die Unbehagen auslöst, ebenso wie jede Form von Unsicherheit. Solche Ängste entstehen als Reaktion auf Umstände, die Sie nicht kontrollieren können. Sobald die Aufgaben gelöst und die Fragen beantwortet sind, beginnt die Angst abzunehmen und verschwindet schließlich. So funktioniert eine gesunde Psyche. Dies wird als normale oder sichere Angst bezeichnet.

Chronische Ängste

Wenn die Emotionen nach dem Ende einer Situation nicht wieder auf ihr normales Niveau zurückkehren und die Angst zwar nachlässt, aber nicht völlig verschwindet, sondern als ängstlicher Hintergrund bestehen bleibt, oder wenn sie zwar nachlässt, aber beim geringsten Anlass (oder auch ohne einen solchen) wieder zunimmt, und zwar ohne Unterlass - dann handelt es sich um pathologische oder ungesunde Angst. Diese Art von Angst wird vom Körper als zusätzliche Überlebensstrategie in einer Welt entwickelt, die sich als unsicher erweist, und wird zu einem Teil der Persönlichkeit, der "immer auf der Hut" ist und extrem empfindlich auf minimale äußere oder innere Reize reagiert.

Post-Stress-Angst

Diese Art von Angst tritt auf, nachdem man extremen Stressfaktoren ausgesetzt war, d. h. Umständen, die eine Bedrohung für die Gesundheit, das Leben oder das Wohlbefinden im Allgemeinen darstellten. Im Allgemeinen handelt es sich um eine Bedrohung des Überlebens. Eine solche Angst (vorausgesetzt, der Betroffene hat die Situation überlebt und sie ist beendet) tritt zunächst immer wieder auf, und zwar in Situationen, die dem Stressor ähnlich sind, und wird dann chronisch, d. h. kontinuierlich. Auf diese Weise versucht das Gehirn, potenzielle Gefahren zu antizipieren, um sie rechtzeitig zu vermeiden. Dieser Mechanismus steht im Mittelpunkt der Entwicklung von GAD (Generalized Anxiety Disorder) und PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder).

Persönlichkeitsangst

Erhöhte Angst kann von frühester Kindheit an in die Mechanismen der Reaktion auf äußere und innere Umstände eingebettet sein. Sie wird Teil einer pathologischen Überlebensstrategie, nach der Besorgnis eine bessere Kontrolle der Situation bedeutet. Ein ängstlicher Erwachsener ist oft ein Kind, das von einem ängstlichen Elternteil aufgezogen wurde und dessen Bewältigungsstrategie als einzige Möglichkeit, sich zu schützen, geerbt hat. Objektiv gesehen ist dies nicht der Fall, aber die Möglichkeit, die Angst der Persönlichkeit sozusagen in den Einstellungen zu ändern, kann nicht einfach durch Wunsch oder Willenskraft erreicht werden.

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Angstanfälle und Panikattacken

Wenn Sie in Situationen geraten, die eine Welle der Angst auslösen, können Sie das erleben:

  • Auf der emotionalen Ebene: Eskalierende Unruhe, Aufregung, Angst, Panik.
  • Auf physiologischer Ebene: erhöhter Herzschlag, Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, Kopfdruck, Pulsieren in den Schläfen und Ohren, schwitzige und kalte Handflächen und Füße, schwache Beine, Schwindel, Übelkeit, Magenkrämpfe.
  • Auf der Verhaltensebene: das Bedürfnis, sich hinzusetzen, hinzulegen oder umgekehrt, sich schnell zu bewegen, Hilfe zu suchen.

Dabei handelt es sich um Symptome paroxysmaler Angst, Panikattacken (Alarmreaktionen) oder sympathoadrenale Krisen (ähnlich der Panik, aber mit der Angst vor dem Tod durch Herzinfarkt oder Ersticken). Sie entstehen als Folge einer früheren Bedrohung der Sicherheit: Wenn Sie früher mit einer Situation oder einer Person nicht zurechtkamen und starke negative Emotionen empfanden - Groll, Scham, Wut, die aus verschiedenen Gründen nicht zum Ausdruck gebracht wurden -, erinnert sich das Gehirn daran und reagiert ähnlich, wenn es auf eine Situation trifft, die es an den Auslöser erinnert. Sie könnten einwenden, dass diese Angriffe auch ohne offensichtliche Auslöser auftreten. Das ist richtig. Da es sich im Zusammenhang mit einem Auslöser um die Unterdrückung sehr starker negativer Emotionen handelt, läuft von Zeit zu Zeit der Toleranzbecher der Psyche über, und alle unterdrückten Gefühle brechen in Form einer akuten Angstattacke aus, oft scheinbar ohne Zusammenhang.

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Wie geht man mit Angst um?

Wenn Sie regelmäßig mit Angstzuständen konfrontiert werden, ist es ratsam, Medikamente in Ihrer Reise- und Hausapotheke zu haben, die eine Panikattacke schnell und effektiv lindern. Am besten wirken hier klassische Beruhigungsmittel und kurz wirksame Betablocker, die das wütende autonome Nervensystem schnell normalisieren, indem sie die unberechtigte Adrenalinausschüttung unterdrücken.

Um Panik oder starke Ängste ohne Medikamente zu lindern, helfen die folgenden Techniken:

  • Atmen Sie in eine Papiertüte (was am besten funktioniert) oder in Ihre Hände. Die Idee hinter dieser Technik ist, das Blut schnell mit Kohlendioxid anzureichern, was zur Hemmung der Mechanismen der Panikentwicklung führt und die Angst im Moment reduziert.
  • Langsame und tiefe Bauchatmung, wobei die Ausatmung etwa doppelt so lang ist wie die Einatmung. Auf diese Weise stimulieren Sie Ihr parasympathisches Nervensystem, das sich beruhigend auf Sie auswirkt. Der Mechanismus zur Angsthemmung beruht auf den Prinzipien der biologischen Rückkopplung.
  • Eine weitere Methode, um starke Ängste und Panik abzubauen, besteht darin, Ihr emotionales und körperliches "Ich" in Einklang zu bringen. Es geht um Folgendes: Angst, als eine Form der Furcht, entsteht als Signal an den Körper über die Gefahr und die Notwendigkeit, dringende Maßnahmen zum Überleben zu ergreifen, wodurch der "Kampf-oder-Flucht"-Mechanismus aktiviert wird. Wenn Sie sich 5-10-15 Minuten lang intensiv bewegen (Laufen und sehr schnelles Gehen sind sehr zu empfehlen), ist das Rettungsprogramm abgeschlossen, und die Angst lässt nach. Statt zu laufen, können Sie auch Liegestütze oder Kniebeugen machen oder (in ein Kissen) schreien und mit den Füßen stampfen. Kurzum, es gibt viele Möglichkeiten.
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Wie kann man mit Angst umgehen?

Angst als Persönlichkeitsmerkmal zu haben, bedeutet, auf ein langfristiges Ziel hinzuarbeiten. Das Ziel besteht darin, das Ausgangsniveau der persönlichen Angst zu senken und die Schwelle für das Auftreten von Angst zu erhöhen, sowohl im Alltag als auch in Stresssituationen. Die Hauptrichtungen sind:

  • Mäßige, aber systematische körperliche Aktivität in jeder Form trägt zur Bildung einer Dopaminreserve bei, die wiederum die Stressresistenz erhöht, was einer Anhebung der Angstschwelle gleichkommt.
  • Sozial- und Informationshygiene: Das Gehirn ernährt sich von den Informationen, mit denen Sie es "füttern", und auf der Grundlage dieser Informationen malt es das Bild der Welt, in der Sie leben.
  • Routine, natürlich, das Arbeits- und Ruheprogramm. Denken Sie daran: Sie können nicht im Voraus ruhen oder schlafen. Wenn es Ihnen chronisch an Schlaf und Ruhe mangelt, wird Ihr Körper dies als Sicherheitsbedrohung wahrnehmen, was die Ängste verstärkt.
  • Psychologische Praktiken aller Art: Muskelentspannungstechniken, meditative Praktiken - sie bieten Ihrem Gehirn die Gelegenheit zu einem qualitativen Neustart, bei dem angesammelte Spannungen gelöst werden und das Gehirn seine verbrauchten Ressourcen wieder auffüllen kann.

Dies sind die wichtigsten Grundsätze für die Bewältigung von Angstzuständen. Viel Glück für Sie!