如何应对焦虑?技巧和策略

如果你是焦虑症患者,那么了解焦虑症的发病机制和运作方式,并相应地掌握有效的控制焦虑症的工具,将对你大有裨益。然而,"对抗 "焦虑并不是我们需要的方法。相反,我们应该认识到危险焦虑和安全焦虑之间的区别,并根据这一重要认识采取行动。

急性或情境性焦虑

焦虑是一种正常的情绪。在一些情况下,如重要会议或你认为其结果会影响你未来的事件,或任何不可预测的情况下,焦虑是合理的,因为任何形式的不确定性都会引起不安。这种焦虑是对你无法控制的情况的一种反应。一旦任务得到解决,问题得到解答,焦虑就会开始减轻并最终消失。这就是健康心理的运作方式。这被认为是正常或安全的焦虑。

慢性焦虑症

如果在某种情况结束后,你的情绪并没有恢复到正常的基线,焦虑减轻了,但并没有完全消失,仍然是一种焦虑的背景,或者焦虑减轻了,但稍有原因(甚至没有原因)就会再次加剧,而且无休止地加剧,这就是病态或不健康的焦虑。这种类型的焦虑是身体在一个不安全的世界中作为一种额外的生存策略而产生的,它成为人格的一部分,"时刻保持警惕",并对极小的外部或内部刺激做出极其敏感的反应。

压力后焦虑

这种类型的焦虑症是在受到极端压力后出现的,即对健康、生命或整体福祉构成威胁的情况。一般来说,是对生存的威胁。这种焦虑(假定个人在这种情况下幸存下来,并且这种情况已经结束)最初具有反复出现的性质,在与压力源类似的情况下出现,然后变成慢性--持续性。这就是大脑试图预测潜在危险以及时避免危险的方式。这种机制是导致 GAD(广泛性焦虑症)和 PTSD(创伤后应激障碍)的核心原因。

人格焦虑

焦虑的增加可能从童年开始就根植于对外部和内部环境的反应机制中。焦虑成为病态生存策略的一部分,根据这种策略,担心意味着更好地控制局面。焦虑的成年人往往是由焦虑的父母抚养长大的孩子,他们继承了父母的应对策略,认为这是保持安全的唯一方法。客观地说,情况并非如此,但要改变人格焦虑的设置选项,可以说不能仅凭愿望或意志力就能实现。

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焦虑发作和恐慌发作

如果遇到引发焦虑激增的情况,你可能会经历这种情况:

  • 情绪层面:不断升级的不安、焦躁、恐惧、恐慌。
  • 生理方面:心跳加快、气短、胸闷、头压、太阳穴和耳朵搏动、手心和脚心出汗和发凉、腿软、头晕、恶心、胃痉挛。
  • 行为层面:需要坐下、躺下,或者相反,需要快速移动、寻求帮助。

这些症状是阵发性焦虑、惊恐发作(警报反应)或交感肾上腺危机(与惊恐类似,但害怕心脏病发作或窒息而死)。它们的出现是过去安全受到威胁的结果:如果你曾经无法应对某种情况或某个人,体验到强烈的负面情绪--怨恨、羞耻、愤怒,但由于种种原因没有表达出来--大脑就会记住这一点,当遇到让它想起触发点的情况时,就会做出类似的反应。你可能会说,这些攻击也会在没有任何明显诱因的情况下发生。没错。因为在诱发因素的背景下,我们面对的是非常强烈的负面情绪的压抑,所以心理的容忍杯时不时就会溢出来,所有被压抑的情绪都会以急性焦虑发作的形式爆发出来,而且往往看似脱离了背景。

恐慌症发作?

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如何应对焦虑?

如果您经常遇到偶发性焦虑,那么在旅行和家庭医疗包中准备一些能够快速有效缓解焦虑发作的药物是明智之举。传统的镇静剂和短效β-受体阻滞剂在这方面最有效,它们能通过抑制未经授权的肾上腺素释放,使汹涌的自律神经系统迅速恢复正常。

要想在不服药的情况下缓解恐慌或强烈焦虑,以下技巧会有所帮助:

  • 对着纸袋(效果最好)或双手呼吸。这种方法的原理是让二氧化碳迅速充盈血液,从而抑制恐慌发展机制,减轻此刻的焦虑。
  • 腹式呼吸,缓慢而深长,呼气时间大约是吸气时间的两倍。这样可以刺激副交感神经系统,使人平静下来。这里的焦虑抑制机制基于生物反馈原理。
  • 另一种减少强烈焦虑和降低恐慌的方法是调整情绪和身体的 "自我"。是这样的:焦虑作为恐惧的一种形式,是身体收到危险信号,需要采取紧急措施求生,从而启动 "战斗或逃跑 "机制。如果你剧烈运动 5-10-15 分钟(强烈建议跑步或快走),救援程序就会完成,焦虑就会缓解。你可以用俯卧撑、深蹲或大喊大叫(对着枕头)、跺脚来代替跑步。总之,有很多选择。
冥想可以帮助你应对焦虑

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如何管理焦虑?

将焦虑作为一种人格特质,意味着要努力实现一个长期目标。我们的目标是降低个人焦虑的基线水平,提高在日常生活和压力环境中焦虑发作的阈值。主要方向如下

  • 任何形式的适度但有系统的体育锻炼都有助于建立多巴胺储备,进而增强抗压能力,相当于提高焦虑阈值。
  • 社会和信息卫生:大脑以你 "喂 "给它的信息为食,并根据这些信息描绘你所生活的世界。
  • 当然是作息制度。记住:你不能提前休息或睡觉。如果你长期缺乏睡眠和休息,你的身体就会认为这是一种安全威胁,从而增加焦虑。
  • 各种心理练习:肌肉放松技巧、冥想练习--这些都为你的大脑提供了一次高质量的重启机会,在此期间,积累的紧张情绪得到释放,大脑可以补充消耗的资源。

这些就是控制焦虑的主要原则。祝你好运