Comment faire face à l'anxiété ? Conseils et stratégies

Si vous souffrez d'anxiété, il est utile de comprendre les mécanismes de son apparition, son fonctionnement et, par conséquent, de disposer d'outils efficaces pour la gérer. Cependant, "lutter" contre l'anxiété n'est pas vraiment l'approche qu'il nous faut. Il s'agit plutôt de reconnaître la différence entre l'anxiété dangereuse et l'anxiété sans danger et d'agir en fonction de cette compréhension cruciale.

Anxiété aiguë ou situationnelle

L'anxiété est une émotion normale. Elle est légitime dans des situations telles qu'une réunion importante ou un événement dont vous pensez que l'issue affectera votre avenir, ou toute situation imprévisible qui provoque un malaise, comme toute forme d'incertitude. L'anxiété est une réaction à des circonstances indépendantes de votre volonté. Une fois les tâches résolues et les questions résolues, l'anxiété commence à diminuer et finit par disparaître. C'est ainsi que fonctionne un psychisme sain. C'est ce que l'on appelle l'anxiété normale, ou sans danger.

Anxiété chronique

Si vos émotions ne reviennent pas à leur niveau de base normal après la fin d'une situation, l'anxiété diminuant mais ne disparaissant pas complètement, demeurant comme un arrière-plan anxieux, ou si elle diminue mais s'intensifie à nouveau à la moindre cause (ou même sans cause) et ce, sans fin, il s'agit d'une anxiété pathologique ou malsaine. Ce type d'anxiété est développé par l'organisme comme une stratégie de survie supplémentaire dans un monde qui s'avère dangereux, devenant une partie de la personnalité qui est "toujours sur ses gardes" et réagit de manière extrêmement sensible à des irritants externes ou internes minimes.

Anxiété post-stress

Ce type d'anxiété survient après une exposition à des facteurs de stress extrêmes, c'est-à-dire des circonstances qui constituent une menace pour la santé, la vie ou le bien-être en général. En général, il s'agit d'une menace pour la survie. Ce type d'anxiété (en supposant que l'individu ait survécu à la situation et que celle-ci ait pris fin) est d'abord de nature récurrente, apparaissant dans des situations similaires au facteur de stress, puis devient chronique, c'est-à-dire continue. C'est ainsi que le cerveau tente d'anticiper les dangers potentiels pour les éviter à temps. Ce mécanisme est au cœur du développement du trouble anxieux généralisé (TAG) et du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Anxiété de la personnalité

L'anxiété accrue peut être intégrée dans les mécanismes de réaction aux circonstances externes et internes dès la petite enfance. Elle fait alors partie d'une stratégie de survie pathologique, selon laquelle s'inquiéter signifie mieux contrôler la situation. Un adulte anxieux est souvent un enfant élevé par un parent anxieux, qui a hérité de sa stratégie d'adaptation comme étant le seul moyen de rester en sécurité. Objectivement, ce n'est pas le cas, mais changer l'option de l'anxiété de la personnalité dans les paramètres, pour ainsi dire, ne peut pas être réalisé simplement par le désir ou la volonté.

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Crises d'angoisse et attaques de panique

Si vous êtes confronté à des situations qui déclenchent une poussée d'anxiété, vous risquez d'en faire l'expérience :

  • Sur le plan émotionnel : malaise croissant, agitation, peur, panique.
  • Sur le plan physiologique : accélération du rythme cardiaque, essoufflement, oppression thoracique, pression dans la tête, pulsations dans les tempes et les oreilles, paumes et pieds moites et froids, jambes faibles, vertiges, nausées, spasmes de l'estomac.
  • Sur le plan comportemental : le besoin de s'asseoir, de s'allonger ou, au contraire, de se déplacer rapidement, de chercher de l'aide.

Il s'agit de symptômes d'anxiété paroxystique, d'attaques de panique (réactions d'alarme) ou de crises sympathoadrénergiques (semblables à la panique, mais avec la peur de mourir d'une crise cardiaque ou d'une asphyxie). Elles sont la conséquence d'une menace passée pour la sécurité : si vous n'avez pas pu faire face à une situation ou à une personne, si vous avez éprouvé de fortes émotions négatives - ressentiment, honte, colère - qui, pour diverses raisons, n'ont pas été exprimées, le cerveau s'en souvient et réagit de la même manière lorsqu'il rencontre une situation qui lui rappelle l'élément déclencheur. Vous pourriez rétorquer que ces attaques se produisent également sans déclencheur apparent. C'est exact. Étant donné que dans le contexte d'un déclencheur, il s'agit de la suppression d'émotions négatives très fortes, de temps à autre, le seuil de tolérance du psychisme est dépassé et tous les sentiments refoulés éclatent sous la forme d'une crise d'angoisse aiguë, souvent apparemment hors contexte.

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Comment faire face à l'anxiété ?

Si vous souffrez régulièrement d'anxiété épisodique, il est judicieux de prévoir dans votre trousse médicale de voyage et à domicile des médicaments qui soulagent rapidement et efficacement une crise d'angoisse. Les tranquillisants classiques et les bêtabloquants à courte durée d'action sont les plus efficaces, car ils normalisent rapidement le système nerveux autonome en supprimant les poussées d'adrénaline non autorisées.

Pour soulager la panique ou l'anxiété forte sans médicaments, les techniques suivantes sont utiles :

  • Respirer dans un sac en papier (ce qui fonctionne le mieux) ou dans les mains. L'idée derrière cette technique est d'enrichir rapidement le sang en dioxyde de carbone, ce qui conduit à l'inhibition des mécanismes de développement de la panique et à la réduction de l'anxiété sur le moment.
  • Respiration abdominale, lente et profonde, où l'expiration est environ deux fois plus longue que l'inspiration. Vous stimulez ainsi votre système nerveux parasympathique, qui agit pour vous calmer. Le mécanisme d'inhibition de l'anxiété est basé sur les principes de la rétroaction biologique.
  • Une autre méthode pour réduire l'anxiété forte et diminuer la panique consiste à aligner votre "moi" émotionnel et physique. Voici le principe : l'anxiété, en tant que forme de peur, est un signal envoyé au corps pour l'avertir d'un danger et de la nécessité de prendre des mesures urgentes pour survivre, en activant le mécanisme de "lutte ou de fuite". Si vous bougez intensément pendant 5 à 10-15 minutes (la course à pied et la marche très rapide sont fortement recommandées), le programme de sauvetage est achevé et l'anxiété s'estompe. Au lieu de courir, vous pouvez faire des pompes, des squats ou crier (dans un oreiller) et taper du pied. Bref, il y a des options.
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Comment gérer l'anxiété ?

Le fait que l'anxiété soit un trait de personnalité suggère de travailler à la réalisation d'un objectif à long terme. L'objectif est de réduire le niveau de base de l'anxiété personnelle et d'augmenter le seuil d'apparition de l'anxiété, à la fois dans la vie quotidienne et dans les situations stressantes. Les principales orientations sont les suivantes :

  • L'activité physique modérée mais systématique sous toutes ses formes permet de créer une réserve de dopamine qui, à son tour, augmente la résistance au stress, ce qui équivaut à élever le seuil d'anxiété.
  • Hygiène sociale et informationnelle : le cerveau se nourrit des informations que vous lui "donnez" et, sur la base de ces informations, il brosse le tableau du monde dans lequel vous vivez.
  • La routine, bien sûr, le régime de travail et de repos. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous reposer ou dormir à l'avance. Si vous manquez chroniquement de sommeil et de repos, votre corps percevra cela comme une menace pour la sécurité, ce qui augmentera votre anxiété.
  • Pratiques psychologiques de toutes sortes : techniques de relaxation musculaire, pratiques méditatives - elles offrent à votre cerveau l'occasion d'un redémarrage de qualité, au cours duquel les tensions accumulées sont relâchées et le cerveau peut reconstituer ses ressources.

Tels sont les grands principes de la gestion de l'anxiété. Bonne chance à vous !